恐惧症包含多种类型，其中四类典型表现及自我调节方法需重点了解：
1. 选择恐惧症
表现为面对选择时犹豫不决，多发生于追求完美、性格内向或缺乏主见的人群。调节方法：明确自身核心需求，对比利弊后果断决定，接受 "选择无绝对完美" 的认知，通过心理暗示减少决策压力。
2. 社交恐惧症
特征为与陌生人互动时紧张不适，如脸红、手抖、回避目光接触，源于社交挫折或经验不足。调节方法：从亲人沟通开始积累表达自信，主动参与讲座、聚会等社交场景，逐步暴露于社交环境中，专注交流内容而非过度在意他人评价。
3. 黑暗恐惧症
表现为对黑暗环境的强烈恐惧，伴随心慌、呼吸急促等躯体反应。调节方法：独处黑暗时可闭目深呼吸，通过回忆白天活动或构建安全场景转移注意力，逐步适应低光照环境，降低对黑暗的灾难化想象。
4. 密集恐惧症
对密集排列的物体产生恶心、眩晕等反应，多由心理暗示引发。调节方法：采用系统脱敏法，从低强度密集图像开始，配合全身肌肉放松训练，循序渐进提升对刺激的耐受度，减少回避行为。
心理调节核心
恐惧心理的根源常与不自信相关，关键在于接纳自身情绪，不过度纠结 "他人眼中的自我形象"。通过针对性的暴露练习与认知调整，多数人可逐步减轻恐惧反应，建立更健康的心理状态。
